Télen is lehet a szabadban sportolni

Nem kell lemondanunk a téli szabadtéri futásról; sőt, bizonyos szabályok betartása mellett ebben az évszakban is ajánlott. Ugyanakkor szem előtt kell tartanunk, hogy hideg időben a célunknak a egyenletes tempójú, alacsony intenzitású futásnak kell lennie, ami tavasszal jobb teljesítmény elérését is segíti. Ezzel nemcsak fizikai erőnlétünket, hanem mentális frissességünket is erősíthetjük.

Azok, akik újévi fogadalomként „megesküdtek” a szabadtéri futásra, nem kell kétségbe esniük, bár a szakértők azt javasolják, hogy a kezdők először sétával kezdjék, és csak utána vegyék fel a futócipőjüket. Ennek oka, hogy a hidegben való edzés és a hirtelen hőmérséklet-változások nagyon megterhelőek lehetnek egy edzetlen test számára. Talán a legjobb megfogalmazás az, hogy azok, akik csak néhány kilométerre vannak sportkarrierjük kezdetétől, ne a tél közepén kezdjék el a rendszeres futóedzéseket. Más szavakkal, azok, akik még nem elég edzettek, válasszanak intenzívebb és gyorsabb tempójú sétákat, majd egy-két ilyen „próbafutás” után kezdjenek el a szabadban futni. A napi félórás séta és a heti néhány óra friss levegőn való séta közelebb hozza az embereket a futáshoz, és nem utolsósorban a természet szeretetéhez. Másrészt azok, akik egész évben rendszeresen edzenek és futnak, vagyis hozzászoktatják testüket az időjárás változásaihoz, biztosan tapasztalták már, hogy a hidegben való edzésnek vannak olyan előnyei, amelyeket érdemes kihasználni. Íme néhány tipp, amelyet érdemes követni.

Hideg időben sokkal nagyobb figyelmet kell fordítani az edzés előtti bemelegítésre, mert anélkül nagyobb a kockázata a még merev izmok sérülésének. Talán a legjobb, ha a gyakorlatokat könnyű futással vagy dinamikus bemelegítő elemekkel kezdjük, például kis ugrásokkal és kitörésekkel, majd körkörös kar- és lábmozgásokkal. Ez serkenti az izmok vérkeringését. Meg kell jegyezni, hogy az úgynevezett bemelegítő gyakorlatok ajánlottak, de nem helyettesítik a „behangolást”, csak annak részeként alkalmazhatók. A futás után is időt kell szánnunk a nyújtásra, ami elengedhetetlen az izmaink és ízületeink védelme érdekében. A megfelelő ruházat viselése ugyanolyan fontos a téli futáshoz. A szakértők szerint minél hidegebb az idő, annál több réteget vagy vastagabb ruházatot kell viselnünk. A legjobb választásnak a hosszú ujjú, technikai futónadrág és a nedvességet elvezető anyagból készült felsőruházat tűnik. Ez azt jelenti, hogy az alsó réteg ruházatnak – amely közvetlenül érintkezik a testünkkel – lehetővé kell tennie az izzadság könnyű elpárolgását és jól szellőzőnek kell lennie. Az izzadság könnyen elpárologhat: ha lehetséges, jól szellőzőnek kell lennie. A réteges ruházat segít szabályozni testhőmérsékletünket. Például viseljen meleg kabátot a termikus „alsó réteg” felett, majd vegyen fel egy vízlepergető futó felsőt. Ebben az esetben válasszon szélálló és vízálló kabátot. Mivel a fülünk és az ujjaink hűlnek le a leggyorsabban, amikor a szabadban vagyunk, különösen oda kell figyelnünk rájuk! A sapka és a kesztyű viselése télen futás közben nem csak ajánlott, hanem kötelező is. Ebben az esetben az általános szabály: amint befejezte a futást, vegye le az izzadt ruháit és zuhanyozzon le.

Télen futáskor mindig gondosan válassza ki a helyszínt – ez különösen igaz az amatőrökre! Ebben az évszakban kerüljük az erdőben való futást, mert a fagyott talaj, valamint a levelekkel és hóval borított egyenetlen talaj növelheti a balesetek kockázatát. Ehelyett inkább olyan útvonalakat válasszunk, amelyek jól meg vannak világítva és alacsonyabb a csúszás kockázata: biztonságosabb futópályák, futópályák rekordokkal. Ilyen esetekben kisebb lépéseket tegyünk, mert ez segít elkerülni a csúszós talajon való elesést, és védi az ízületeinket is. A megfelelő cipő és talp nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy élvezzük a szabadtéri futást és természetesen a természet szépségét is. A láthatóság különösen fontos télen: viseljünk fényvisszaverő bokapántokat és karkötőket, valamint színesebb kiegészítőket.

Bár furcsának tűnhet, télen is fontos odafigyelni a folyadékpótlásra, mert bár hidegben kevésbé érezzük a szomjúságot, a folyadékpótlás ugyanolyan fontos, mint a nyári melegben. Télen is pótolnunk kell az elvesztett folyadékot, ezért igyunk sok vizet vagy elektrolitokat – mert testünk nem csak meleg időben dehidratálódhat –, és a meleg italok megvédnek a lehűléstől is.

Azok, akik gyakran futnak a szabadban, testük folyamatosan alkalmazkodik a hidegebb időjáráshoz, de télen is alacsonyabb intenzitású edzés ajánlott. Télen a futópadok gyorsabb tempójú futáshoz állnak rendelkezésre. Sok sportorvos nem javasolja a szabadban való futást mínusz tíz Celsius-fok alatti hőmérsékleten, mivel ez még a rendszeresen edző emberek számára is túlzott terhelést jelenthet. Magától értetődik, hogy betegek vagyunk, nem szabad edzeni, szünetet kell tartani az edzésekben, így még enyhe megfázás esetén is tanácsos a gyógyulás után folytatni a futást.

Egy másik aranyszabály, hogy télen ne próbáljunk rekordokat dönteni; ebben az évszakban elsősorban a jövőbeli teljesítményünk alapjainak lefektetésére, azaz az állóképességünk javítására kell koncentrálnunk. Mint már említettük, ebben az időszakban lassabb tempójú, hosszabb futásokra van szükség, amelyek állóképességet igényelnek, ezért legyünk türelmesek a testünkkel! Legyenek elégedettek azzal, hogy a téli futás rendkívül egészséges és élvezetes lehet – ha betartják a fenti szabályokat. Ha így tesznek, a hidegben való edzés nemcsak immunrendszerüket erősíti, hanem segít megvédeni őket a fertőzések ellen, javítja a vérkeringésüket, növeli a hideg tűrőképességüket és a tüdőkapacitásukat, valamint több oxigént juttat a testükbe, ezáltal felfrissítve az elméjüket. Egyes tanulmányok azonban arra is rámutatnak, hogy csökkenti a stresszt, javítja alvásunk minőségét, és általában pozitív hatással van hangulatunkra. Ha más nem is, már ez önmagában is elég ok arra, hogy felálljunk a székünkből, és kimenjünk a szabadba...

Szerző: Király Ferenc

Ha kedvet kaptál a futáshoz, nézd meg programjainkat: